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흔히들 토마토를 슈퍼푸드라고 부릅니다. 토마토는 풍부한 영양소와 다양한 건강상의 이점 때문이죠.
쉽게 접할 수 있고 맛있으며 다이어트에 도움이 되는 토마토에 대해 알아볼까요?
토마토의 효능
1. 리코펜(Lycopene) : 토마토에는 강력한 항산화 물질인 리코펜이 다량 함유되어 있어요! 리코펜은 심장 질환과 일부 암(특히 전립선암) 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.
2. 비타민과 미네랄 : 토마토에는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 A, 칼륨, 엽산 등을 풍부하게 함유하고 있어 면역력 강화, 뼈 건강, 시력 보호 등에 도움을 줍니다.
3. 저칼로리 : 토마토는 칼로리가 낮아 체중 관리에 유리합니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시키고 소화를 촉진시켜요. 다이어트에 칼로리가 얼마나 중요한지 아시죠?
4. 항산화제 : 토마토에는 리코펜 외에도 베타카로틴, 비타민 E, 플라보노이드 등 다양한 항산화제가 포함되어 있어, 세포 손상을 방지하고 노화 방지에 기여합니다.
5. 심장 건강 : 토마토의 칼륨과 리코펜은 혈압을 낮추과 혈관 건강을 증진시켜 심장 질환 위험을 감소시킵니다.
6. 항염증 효과 : 토마토는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 다양한 화합물을 포함하고 있어, 만성 염증 관련 질환 예방에 기여할 수 있습니다.
7. 피부건강 : 토마토에 포함된 비타민 C와 리코펜은 피부 건강을 증진시키고 자외선으로부터 피부를 보호하는 효과가 있습니다.
이와 같은 이유들로 토마토는 균형 잡힌 식단의 중요한 구성요로 자리 잡고 있으며, 다양한 요리에서 활용할 수 있는 다재다능한 식품이에요. 그렇다면 어떤 토마토를 고르는 게 좋을까요?
맛있는 토마토 고르는 방법
1. 색깔 확인
- 붉은색 : 성숙한 토마토는 전체적으로 균일한 붉은색을 띠어요. 색이 고르지 않거나 녹색 부분이 많다면 덜 익은 상태일 수 있습니다.
- 다른 색상 토마토 : 다양한 품종의 토마토가 참 많이 있죠? 일부는 노란색, 주황색, 초록색 등 다양한 색깔을 가질 수 있습니다. 이 경우에도 색이 균일하고 선명한지 확인해 보세요!
2. 촉감 확인
- 단단함 : 토마토를 부드럽게 눌러보았을 때 너무 물렁하거나 너무 단단하지 않은지 확인하세요. 약간의 탄력이 있는 것이 좋아요.
- 주름과 흠집 : 피부가 매끈하고 윤기가 나는지, 주름이나 흠집이 없는지 확인하세요. 주름이나 흠집이 많으면 신선도가 떨어질 수 있습니다.
3. 냄새 확인
- 향기 : 토마토의 밑부분을 맡아보세요. 신선한 토마토는 달콤하고 향긋한 향을 가진답니다. 냄새가 거의 없거나 이상한 냄새가 나면 피하는 것이 좋아요.
4. 무게 확인
- 무게감 : 같은 크기의 토마토 중에서는 더 무거운 것이 수분이 많고 맛이 좋을 가능성이 높답니다.
5. 꼭지 확인
- 초록색 꼭지 : 토마토의 꼭지가 푸르고 싱싱하면 신선한 토마토일 가능성이 커요. 꼭지가 말라 있거나 갈색으로 변해 있으면 신선도가 떨어진 것이에요.
6. 모양 확인
- 균일한 모양 : 모양이 고르고 균일한 토마토를 고르세요. 울퉁불퉁하거나 불균형한 모양의 토마토는 성장 과정에서 문제가 있었을 수 있답니다.
7. 제철 구매
- 요즘 하우스 재배로 딱히 제철을 따질 수 없긴 하지만 일반적으로 토마토의 제철은 여름이랍니다.
토마토를 구매할 때 이 팁들을 활용하면 신선하고 맛있는 토마토를 선택할 수 있습니다. 토마토는 빠르게 소비하는 것이 가장 좋으며, 보관할 때는 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 두는 것이 좋습니다. 냉장고에 보관하면 맛이 떨어질 수 있으니 가급적 실온에서 보관하다가 섭취하시면 좋아요!
토마토를 다이어트에 활용하는 팁!
토마토는 위에서 살펴봤듯이 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 다이어트에 매우 유용한 식품입니다. 다음은 다이어트에 토마토를 효과적으로 활용하는 방법들이랍니다.
1. 샐러드
토마토 샐러드 : 신선한 토마토를 슬라이스 해서 샐러드에 추가합니다. 다른 저칼로리 채소와 함께 섞으면 포만감을 높이면서 칼로리 섭취를 줄일 수 있어요. 이때 칼로리가 높은 드레싱 대신 올리브 오일, 레몬즙 발사믹 식초 등 가벼운 드레싱을 사용해 주세요.
2. 스무디
토마토 스무디 : 신선한 토마토를 블렌더 넣고 다른 저칼로리 과일이나 채소와 함께 스무디를 만들어요. 예를 들어, 시금치, 셀러리, 오이와 함께 블렌딩 하여 건강한 한 끼 대용 스무디를 만들 수 있습니다.
3. 토마토 수프
저칼로리 토마토 수프 : 신선한 토마토와 또 다른 슈퍼푸드인 양파, 마늘 등을 저온에서 끓여 수프를 만들어요. 크린 대신 저지방 우유나 두유를 사용하여 칼로리를 낮출 수 있습니다.
4. 간식
토마토 슬라이스 : 토마토를 슬라이스 하여 간식으로 섭취할 수 있어요. 이때 우리가 흔히 알고 있는 설탕을 뿌리는 방법 대신 소금이나 후추를 약간 뿌리면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
토마토와 모차렐라 : 저지방 모차렐라 치즈와 함께 먹으면 단백질과 칼슘 섭취를 늘리면서도 건강한 간식이 되어요. 발사믹 소스를 살짝 뿌려도 맛있답니다.
5. 토마토소스
저칼로리 토마토소스 : 스파게티나 피자 소스로 사용할 수 있는 저칼로리 토마토소스를 만듭니다. 신선한 토마토, 양파, 마늘, 허브를 사용하여 집에서 직접 만들면 상업용 소스보다 칼로리와 나트륨을 줄일 수 있어요.
6. 토마토 주스
무가당 토마토 주스 : 신선한 토마토를 갈아서 만든 무가당 토마토 주스를 마시면 포만감을 주면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 주스에도 약간의 소금과 후추를 추가해 보세요!
7. 토마토 오븐 구이
구운 토마토 : 토마토를 반으로 잘라 올리브오일, 소금, 후추, 허브를 뿌려 오븐에 구워줍니다. 간단하고 건강한 반찬이나 간식으로 적합해요.
8 토마토와 계란
토마토 오믈렛 : 토마토와 채소를 넣은 오믈렛은 포만감을 주고 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일을 사용하여 조리하면 더 건강하게 즐길 수 있어요.
이러한 방법들로 토마토를 다이어트 식단에 포함하면 맛있고 영양가 높은 식사를 즐기면서 체중 관리를 할 수 있어요.
여기서 포인트는 탄수화물을 놓치지 말라는 거예요!
